但是大多数人都没做对,跑了这么久都不见效

来源:http://www.172mr.com 作者:365bet体育在线 人气:151 发布时间:2019-06-08
摘要:关于跑步的研究,现在分为两个学派,一方认为跑步有标准动作;另一方认为每个人的跑步姿势跟自身的身体有关,究竟谁对谁错,目前还没有定论。 365bet体育在线,大多数人都是因为

关于跑步的研究,现在分为两个学派,一方认为跑步有标准动作;另一方认为每个人的跑步姿势跟自身的身体有关,究竟谁对谁错,目前还没有定论。

365bet体育在线,大多数人都是因为减肥因为健身而选择跑步,看起来只是迈出双腿的运动,其实也是一门技术活。你确定自己真的会跑步吗?会跑还是不会跑,第一标准是要看你的姿势对不对。你注意过自己的跑步姿势吗?如果跑步不得要领,那么受伤的概率有30%~80%。

如果想到健身,大家能够想到的第一个运动自然就是跑步了,这个可以说是最简单也是最有效的方式,能够让我们身体快速变得健康,而且在跑步的时候我们的心情也可以改善很多。不过很多人都感觉自己也会跑步,感觉很简单,而且每天都按照自己的方式在跑步,但是这样做正确吗,其实有调查现实不少人都有一些错误姿势。这些错误的姿势会使我们的肌肉或者关节变形,影响我们的健康。因此,我们更应该要正确的跑步。

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但两方还是有一些共识,那就是好的姿势可以降低受伤的风险。

最近几年由于马拉松的兴盛,越来越多的人参与到跑步这项运动中来,也越来越多的人患上了“长跑病”。“长跑病”指的是一些经常参与长跑活动的人由于长期的错误跑步姿势,而导致膝盖受损,严重时还会影响正常的生活。

第一,正确的姿势能够让我们身体更健康。因为错误的姿势对于身体的整体运行不利,例如呼吸例如身体各方面的协调代谢,用正确的姿势可以让你的速度更快,代谢效率更高,也可以减少给身体带来的不好的因素,降低受伤的一些风险。

今天总结一下跑步中,好的姿势,帮助大家减少跑步所带来的受伤风险。

常见的错误跑步姿势,大家看看有木有中枪↓

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一、抬头挺胸

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第二,抬头挺胸低是第一位的。不少人可能平时工作的习惯,看电脑比较多了以后都会有驼背的一点小习惯,其实跑步的时候可以慢慢的抬头挺胸,这样能够让身体的呼吸速度更快,效率也更高一点,不要驼背,那样会让你背部的压力更大,而且膝盖也会受到更大的影响。挺胸这样我们呼吸也会更加顺畅,有氧运动呼吸节奏很重要。

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上半身的身姿,影响到整体的重心,所以抬头挺胸可以让重心在正常的范围,不要驼背跑,这回增加你背部以及膝盖的压力。

常见的错误跑姿有哪些?

第三,手臂摆动一定要更加自然。平时跑步健身的时候不要刻意的进行摆臂,自然一些,让身体保持平衡就可以了,对大家来说放松一点最终的健身效果会提升很多,一般来说就是让我们的双臂随着我们身体运动自然的摆动,和跑步的节奏一致就好。

弓背跑步,身体为了调整重心,你反而更容易跨大步跑。

躯干问题▽

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二、自然摆臂

✔ 重心前倾跑步时习惯含胸弓背,人体重心前倾,就会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰椎劳损。此外,跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍,重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力,久而久之便会出现不适。因此,在跑步的训练过程中一定要养成收腹挺胸、收紧腰背部肌肉的习惯。

第四,跑步健身中一定要让脚步更加自然放松一些。有的朋友总感觉这是一件很严肃的事情,肌肉会比较紧张,这样反而不好,如果我们脚步落地的时候很轻松,你也会跑的更远一点,脚步落地的时候尽量轻一点,放松你脚步的压力,步伐也会变得更大一些,这样我们身体也会更加舒服一些,尽量不要用脚跟来着地。

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✔ 左右摇摆有些青少年爱好者在跑步时喜欢身体左右摇晃,觉得这样跑起来带劲,就像骑自行车的摇车动作一样,但是这样不仅会增加不必要的体力消耗,而且会破坏跑步的直线性,影响速度和效果。

第五,跑动的过程中要使用大腿带动小腿。有不少人感觉腿部的用力是最大的,其实是错误的,往往是髋关节带动我们双腿来完成跑动的,这样也会更加速度,而且也会更加省力一点,对双腿也会有所保护,平时一定要注意,这样的姿势是健康安全的方式,否则会伤害到腿部。

不要想着增加摆臂来增加跑步速度,这是无效且浪费体力的做法,自以为是的想法。

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双手应该放轻松,自然,90°弯曲,跟随着跑步动作自然摆臂。

上肢问题▽

三、放松脚步

✔ 左右摆臂左右摆臂会造成重心左右摆动,对膝关节产生不利的影响。切记跑步时要前后摆臂。两臂摆动是提高跑速的重要能源之一,有力摆臂能够调节和带动两腿交换频率,从而起到加速的目的。

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✔ 摆臂无力如果后摆不够,人体就无法从中获取足够向前的动力。其次摆动无力会导致手臂放松,形成直臂摆动,造成摆动周期长,同时会使身体重心降低,影响两腿前摆用力和交换频率。

每一步落地,放轻松,不要重重的踏地,当你尽力放松脚步力量,步伐自然会减小,并且这时是用脚掌着地,而不是脚跟着地。

下肢问题▽

四、髋关节带动腿部

✔ 内外八字跑步时内八字或外八字,会使得膝盖和脚尖不能保持在同一个方向上,这会加重膝关节的负担,长期这样容易造成膝关节等部位的损伤。

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✔ 步幅过大很多人跑步时喜欢增加步幅来提高锻炼效果,但增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动就会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度,超出自身能力范围的步幅和步频,可能会增大运动风险的几率。对于大部分人而言,“小步快跑”才是正确的选择。

很多人跑步用大腿力量去带动腿部跑起来,这样步幅偏大,应该利用髋关节与膝盖去跨出步伐,这样避免步幅过大,有助于跑步姿势。

✔ 前脚掌先着地或整个脚同时着地(给初学者的建议)前脚掌与后脚跟哪一个先着地一直是跑者之间存在争议的话题。如果我们还没有做针对脚踝、小腿附近小肌群的训练,就采用前脚掌先着地,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,还会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿的变粗。在这里我的建议是尽量是用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌,这样可以减少跑步对于踝关节的压力,避免受伤。

五、节奏

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上面说的几个注意事项,有些并不容易注意,比如步幅多少算大?每个人的身高不同,步幅肯定不同,没有统一的标准。

其实当你的跑步姿势不正确时,身体是会给你一些信号的,只是很多时候你忽视了或者轻视了这些信号。但当你遇到明显的伤病信号时,你就必须予以重视了,因为此时已经不是马路上亮红灯的情况了,而是进入逆行车道,此时你的不经意将随时造成不可逆转的伤害。那么,学会正确跑步就很重要啦!

这时候可以考虑用节奏来衡量,你可以计算每分钟的踏步数来做检验。

正确跑姿五部曲正确的跑步姿势要点包括:头肩稳定、身体挺直、前后摆臂、轻轻握拳、步伐短小、迈向正前方、小幅度扭胯、每分钟180步。

如果你每分钟踏步低于160,有可能是步幅过大,同时增加踏步数可以增加你的跑步速度。

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✔ 抬头挺胸,直向前看头要正对前方,肩膀放松垂放,背部自然挺直,挺胸,避免低头含胸而影响跑步效率。

✔ 双手轻握,手臂自然摆动双手放松轻握,手臂自然弯曲,相互前后交替摆动,切勿太高或太低,从而影响速度甚至拉伤。正确的摆臂还能有效节省体能,让跑步更有效率。

✔ 腹式呼吸保持良好的上半身姿势,使用腹式呼吸,不但可以提高呼吸的效率还能使跑步耐力更强。

✔ 保持脚踝与膝盖放松保持脚踝与膝盖放松,可以很好的缓解腿部肌肉和跟腱的压力。

✔ 步幅不要过大采用最舒适的步幅,避免步幅过大使脚掌的缓冲力变小,引起不必要的关节损伤。

一张图告诉你正确的跑步姿势↓

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重中之重!大家在跑步时可以逐一对照纠正。正确的跑姿不但可以让你跑得更加轻松,而且更重要的是让你避免受伤。

正确跑姿练起来!

接下来我们必须要做的就是:在训练中去纠正自己的错误和体会最适合自己的跑姿!让我们一起健康快乐地一直跑下去吧!

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