越练越硬,风姿浪漫套完整的基本课程拿去

来源:http://www.172mr.com 作者:365bet体育在线 人气:77 发布时间:2020-01-26
摘要:核心区域是健身训练的重点 今天不是臀也不是胸 核心是人体最重要的组成部分 它不仅仅是上下肢的衔接,更是人体力量和稳定性的关键 单纯的做一做核心训练,让你更加有力 它不仅

核心区域是健身训练的重点

今天不是臀也不是胸

核心是人体最重要的组成部分

它不仅仅是上下肢的衔接,更是人体力量和稳定性的关键

单纯的做一做核心训练,让你更加有力

它不仅仅是上下肢的衔接

优酱今天带来一套核心训练教程

更是人体力量和稳定性的关键

12个动作,详细组合如下图

图片 1

而腹肌也处于核心地段

练好了,腹肌也会更好哟~

这套训练总共由12个动作组成,

所以很多的时候锻炼腹肌更是核心训练

俄罗斯转体

我们先来看看动作分解。

今天有12个训练核心区域的动作

(Russian twist)

俄罗斯转体

练的好

目标锻炼部位:腹斜肌

(Russian twist)

腹肌也会强悍

动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

目标锻炼部位:腹斜肌

俄罗斯转体

平板支撑

动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

(Russian twist)

(plank)

图片 2

目标锻炼部位:腹斜肌

目标锻炼部位:核心整体

平板支撑

动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

目标锻炼部位:核心整体

平板支撑

仰卧屈膝提髋

动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

(plank)

(hip raise)

图片 3

目标锻炼部位:核心整体

目标锻炼部位:下腹部

仰卧屈膝提髋

动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

(hip raise)

仰卧屈膝提髋

仰卧交替触踝

目标锻炼部位:下腹部

(hip raise)

(alternating heel touch)

动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

目标锻炼部位:下腹部

目标锻炼部位:腹内外斜肌

图片 4

动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

仰卧交替触踝

仰卧交替触踝

坐姿剪刀式踢腿

(alternating heel touch)

(alternating heel touch)

(seated scissor kick)

目标锻炼部位:腹内外斜肌

目标锻炼部位:腹内外斜肌

目标锻炼部位:腹直肌

动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

图片 5

坐姿剪刀式踢腿

仰卧触踝

坐姿剪刀式踢腿

(seated scissor kick)

(heel touch)

(seated scissor kick)

目标锻炼部位:腹直肌

目标锻炼部位:腹直肌上部。

目标锻炼部位:腹直肌

动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

仰卧触踝

平板撑上推

图片 6

(heel touch)

(plank step-up)

仰卧触踝

目标锻炼部位:腹直肌上部

目标锻炼部位:核心整体

(heel touch)

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

目标锻炼部位:腹直肌上部

平板撑上推

平板撑爬行

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

(plank step-up)

(plank walk-out)

图片 7

目标锻炼部位:核心整体

目标锻炼部位:核心整体

平板撑上推

动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。

(plank step-up)

平板撑爬行

交叉摸膝卷腹

目标锻炼部位:核心整体

(plank walk-out)

(cross crunch)

动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

目标锻炼部位:核心整体

目标锻炼部位:腹内外斜肌 腹直肌下部

图片 8

动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

平板撑爬行

交叉摸膝卷腹

自行车卷腹

(plank walk-out)

(cross crunch)

(bicycle crunch)

目标锻炼部位:核心整体

目标锻炼部位:腹内外斜肌 腹直肌下部

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

图片 9

自行车卷腹

臀桥

交叉摸膝卷腹

(bicycle crunch)

(glute bridge)

(cross crunch)

目标锻炼部位:腹内外斜肌

目标锻炼部位:臀大肌

目标锻炼部位:腹内外斜肌 腹直肌下部

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

臀桥

鸟狗式

图片 10

(glute bridge)

(alternating bird dog)

自行车卷腹

目标锻炼部位:臀大肌

目标锻炼部位:核心整体

(bicycle crunch)

动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

目标锻炼部位:腹内外斜肌

鸟狗式

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

(alternating bird dog)

图片 11

目标锻炼部位:核心整体

臀桥

动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

(glute bridge)

以上是12个动作的分解

目标锻炼部位:臀大肌

按照下表组合练习

动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

保证让你核心杠杠滴

图片 12

操练起来吧!!!

鸟狗式

(alternating bird dog)

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

图片 13

以上是12个动作的分解,这些动作要这样搭配,才能组合成最强的核心训练!

加入臀桥可以让核心训练更深入。

图片 14

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