轻松瘦到49,中的减脂精英

来源:http://www.172mr.com 作者:365bet体育在线 人气:148 发布时间:2020-02-03
摘要:火辣君今天特意选取了大热门运动 CrossFit中的几个经典徒手动作分享给大家,在家做在健身房都可以,既能逐渐激活身体、更好地进入繁忙的工作学习状态;又能有效地帮助减脂塑形,尽

火辣君今天特意选取了大热门运动 CrossFit 中的几个经典徒手动作分享给大家,在家做在健身房都可以,既能逐渐激活身体、更好地进入繁忙的工作学习状态;又能有效地帮助减脂塑形,尽快过渡到正常训练中。

由于亦玲小仙女最近为生活而奔波,就暂停更文了一些日子。不过最近我的体重基本稳定在49kg了,虽然让我很难过的是围度没什么变化。不过最近天冷了,仿佛没有秋天直接就过度到了冬天。天越冷,大家就越懒,越不想运动,然后就无限膨胀。

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为什么选 CrossFit 的动作呢?因为这个最近几年被热捧的运动,不只单纯的健身方式,还能让身体在各种条件下提升适应能力,简单说来就是动作多、提升快、综合性强、减脂效率高,而且对女生缓解痛经,摆脱竹竿或虚胖身材有很好的效果。

不过我要提醒你们的是,如果现在不把健身计划捡起来,那么厚衣服穿起来可就肿起来了!毕竟好身材冬天穿再多依旧好身材,但是你可能就肿的自己都不认识了。

规律的腿部训练会给我们带来众多的好处,比如促进全身肌肉的增长,并通过肌肉的生长来刺激骨骼的生长而预防骨质疏松,通过肌肉的生长来提高基础代谢来提高燃脂效率。比如,可以让双腿更加有力从而更好地保持身体的平衡与协调能力,可以刺激睾酮素的分泌从而更有利于增肌与减脂,可以修饰臀腿而塑造完美的身体比例,等等的好处。

介绍的话不多说,咱们直接上 CrossFit 中最适合减脂的徒手动作,激活身体,恢复状态,这就开始!

今天我就自己冒着寒冷,在我家小区门口和大爷大妈们争着地盘给你们选了几个动作,在家里,在小区公园,在广场,在健身房都可以。这几个动作,既能够逐渐激活身体让你保持一个积极有活力的状态。又能有效地帮助减脂塑形,尽快过渡到正常训练中。

而说到练腿,很多人都不愿意去做,其原因之一就是因为练腿太累了,事实上痛苦地练腿过程是因为我们想要对腿部形成更充足的刺激而让肌肉生长,而如果我们的训练目的并不是增肌,而是为了保持身体的健康,则不必去负重进行,只要我们能够坚持训练,徒手动作则可以帮助我们达到强身健体的目的。

1/ 空蹲

这几个动作综合力较强,减脂效率高,而且对女生缓解痛经,已经摆脱水肿,梨形身材又很大的帮助。直接上动作~

并且,徒手训练的好处还在于可以让训练随时进行,除此之外,如果在徒手训练过程中加入全身性的跳跃动作,来组合成以腿部训练为目的的HIIT,则可以让我们在练腿的过程中有效的提高燃脂效率,让我们既能练到腿又能全身燃脂来达到减脂的目的。

空蹲(也可以称作是徒手深蹲、无负重深蹲)其实是各种负重深蹲的基础,它绝对是一个任何新手都必练的臀部启动动作,也是有基础的人练习各种进阶深蹲的必经之路。

1、徒手深蹲

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其实是各种负重深蹲的基础,它绝对是一个任何新手都必练的臀部启动动作,也是有基础的人练习各种进阶深蹲的必经之路。女孩子练臀腿是一定要做的。这里想给大家强调的是:1、没有必要在意膝盖是否超过脚尖。2、深蹲更像是一个全身训练,不要纠结深蹲会不会粗腿。

​比如,下面这组徒手腿部训练动作,我们可以通过这种形式来进行腿部的训练,与此同时还可以高效地燃烧脂肪,更可以在运动之后持续燃脂24小时甚至更多的时间。可以让我们既练到肌肉又燃烧脂肪。如果你想要自己的训练更加高效,可以尝试看看。

如果是男生,这个动作可以作为深蹲(负重)前的热身,动作标准的话马上就会有酸、充血的感觉;而女生来说,可以把它当作是练臀、练腿的基础,激活“蜜桃臀”的开始。初学的同学,看好要领哦~

细节:

1、腿与肩同宽,宽于肩部都可以,重心在肩部。

2、膝盖的方向和脚尖方向一致。

动作一:开合跳

细节要点:

2、箭步走/箭步蹲跳。

箭步蹲跳也是箭步蹲的升级版,比普通的箭步蹲刺激更大,对臀部、大腿、核心的作用更多,燃脂效果更好。

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双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂自然下垂

站距宽于臀部,重心放在脚跟

细节:

1、前侧腿大小腿要成90度。

2、步子迈的越大,对臀部刺激越多,越小就腿部刺激越多。

双腿向外跳开的同时双臂向上举,双脚落地后再向内跳回,同时双臂下放还原

收紧腹部和背部,下蹲时手向前伸

3、登山跑

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相信你平时做HIIT TABATA都会做过这个动作,它也是除波比之外第二地狱动作了。因为它是能练到很多部位的超高效动作之一。腿部、腹肌、核心肌群、肩膀的稳定性,全都能涉及到。

刚开始做可以慢慢去做,将注意力集中在腹,感受腹肌的燃烧,之后可以加快速度,作为循环动作中的一个,提高心率,燃脂更有效。

注意动作过程中保持均匀节奏,注意双脚落地时屈膝缓冲

膝盖的方向和脚尖方向一致

细节:

身体尽可能的保持最自然的一条线。

动作二:向前箭步蹲

升级版 -- 蹲跳

4、俯卧撑/平板撑

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俯卧撑练胸神器,要安利给广大小仙女们。不过很多小仙女应该和亦玲小仙女一样~手臂力量非常弱,那我们可以从推墙、跪姿、上斜俯卧撑不断进阶哦~不去练又怎么能进步呢!(曾经小仙女是跪姿一个也做不了的)不管怎么做,记得收紧核心不要塌腰或者撅屁股!那样没什么用的哦,还容易受伤。

好吧,我承认拍示范动作那天我没有洗脸没有洗头发,兴冲冲的冲出去准备拍照写文给你们,所以很丑很糟乱,但是那又怎么样呢,只要你们认真的跟着动起来了,我丑也很开心。动起来吧小仙女们~别问我冷不冷,临时脱这一会衣服,差点冻升天。

双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手置于头后或随着腿部动作自然前后摆动

和空蹲动作类似,但是蹲跳站距应该更宽一些。注意下落的时候要缓慢蹲到大腿和地面平行,落地时缓慢些,重心还是要放在脚后跟,有向后坐的感觉。

保持身体稳定,保持背部挺直,向前迈出一条腿并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身还原,然后再换边

这个动作对臀部、大腿和核心都比普通的空蹲刺激更大,每天的训练中加一些这样的爆发力动作会燃烧更多热量,帮助减脂。

注意动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时后侧膝盖不要着地

2/ 侧身平板支撑

在动作过程中,可以通过双脚跨距的调整来重点锻炼臀部与腿部,如果在下蹲时双腿大小腿均呈90度,则重点刺激腿部,如果跨距较大则重点练臀

平板支撑可能大家很熟悉了,但侧身的不一定每个人都会常做。相比于平板撑,它对腹斜肌(也就是腹部两边)、臀部甚至背阔肌都有不小的刺激。消灭游泳圈,少不了这个动作。

动作三:深蹲跳

如果一开始撑不了太长时间的,还可以从膝盖撑练起,再进阶,以至挑战单腿的:

双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳

屈膝--标准--单腿

臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身,并在起身的同时向上跳起

如果是想要针对侧腹的赘肉,还可以把它当作一个动态动作来做,像下面这样,注意下落时缓慢控制,不要突然落下。

双脚落地后再次屈膝下蹲

侧卧抬腰

注意动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

3/ 箭步蹲跳

动作四:保加利亚深蹲

类似于“空蹲和蹲跳”的关系,箭步蹲跳也是箭步蹲的升级版,比普通的箭步蹲刺激更大,对臀部、大腿、核心的作用更多,燃脂效果更好。

背地高物站立,一只脚踩地支撑身体,另一只脚置于高物上,腰背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳

细节要点:

保持身体稳定,保持背部挺直,屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原

以箭步蹲为开始,前侧腿大小腿呈 90 度

注意整个动作过程中保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

起跳使用爆发力,空中换腿,落地再回到弓步

如果动作过程中不能保持身体稳定,可以通过手扶固定物体的方式来辅助进行

下落时慢一点,手可以上伸也可以自然摆动

动作五:原地侧弓步

另外,步子迈得越大,对臀部刺激就越多,越小对腿部刺激越多。

双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手置于头后

4/ 松手俯卧撑

保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后向侧方坐并顺势下蹲

和我们普通的俯卧撑不太一样,这个俯卧撑并不是“连续”的,而是先将身体“放在”地面上,然后再发力撑起身体,将动作分为两部分。

下蹲至屈膝一侧大腿与地面平行后起身还原

这样做的好处是能增强上肢的整体力量,同时肩部和肘部的压力也更小。注意做的时候身体始终绷直,不要塌腰或弓身。

注意动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

Ps: 虽然是要把身体放在地面上暂时停顿,但下放时不要太猛哦,不然胸摔疼了不说,效果也会打折扣的~

充分的热身以后开始训练,动作过程中先保证质量再追求次数,动作间休息45秒左右,每次进行3-5组,训练结束后拉伸放松。当然,无论在什么情况下,饮食都需要我们合理地去控制,而饮食控制的意义也不仅仅在于维持体重,也会帮助我们维持健康。

5/ 登山跑

相当经典的一个徒手动作,也是能练到很多部位的超高效动作之一。腿部、腹肌、核心肌群、肩膀的稳定性,全都能涉及到。

初学者可以先从慢速和带有停顿的动作开始,这样也可以把注意力更多地集中在腹部,感受腹肌的燃烧~

熟练了之后就可以将动作练得更连贯,注意全程身体保持最自然的一条直线,这个动作可以帮你更好地找到“核心”的存在。

除了单独训练,它还可以配合 HICT、Tabata 一起训练,作为循环中的一个,提高心率,燃脂更快速。

6/ 跳绳双摇

放心,这个名字和动作真的不是火辣君编的,它确实是 CrossFit 中常见的循环动作之一,对小腿、核心和肩膀的刺激一点不比针对性的动作差。

当然,这还是对技术有点要求的,跳得要高、摇绳要快(摇 2 次以上),对协调性也是一种锻炼(火辣君就不太行,你们呢?)

这些动作可以加到平时在家的徒手训练中,也可以把它们组合起来作为一次高效燃脂训练,尤其是放假后,作为唤醒身体的训练最合适不过啦~

CrossFit 创立的初衷就是应对突发状况,用它的动作,既能帮助塑形,又能锻炼一个生活里随时用得到的自己,何乐而不为呢?

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