365bet体育在线开户腹横肌锻练不要过度追求燃烧

来源:http://www.172mr.com 作者:365bet体育在线开户 人气:87 发布时间:2019-09-28
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减肥减体脂是当下最热门的话题有很多减肥减脂者已经走火热魔疯狂的控制饮食和做大量的燃脂训练,比如最近一位初中女暑假疯狂减肥结果肾脏受伤,还有国际健美界的重要成员Andreas Münzer疯狂追求低体重33岁就因为锻炼过度猝死。

每日小知识

好看的腹肌只是体脂低,显现你6块或者8块腹肌侧腹的鱼人线,鲨鱼线才能证明你练腹成功。侧腹肌的肌肉组织较长,只有大量的锻炼得当和保持身体脂较低的情况下,才会完美显现侧腹肌线条。让你漏出腹肌来周围的人为你尖叫。

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啤酒肚能不能练出腹肌,关键还是看你的体脂率,而不是你做了多少仰卧起坐。

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对于我们日常健身减脂最少要保持多少体脂了如下面表格。现在还在纠结每天要锻炼多少有氧训练。一定要根据自己身体素质和有没有生病来选择锻炼量和锻炼不。

我们体脂下降到一定的程度,比如达到24-20左右。

首先你得坚持低脂饮食和有氧锻炼让体脂降下来。维持体脂率在8-12%之间非健美比赛健美者才疯狂减脂到5%以下,不比赛是都是8-12之间。所以不要盲目的追求体脂过会损坏身体的。腹肌锻炼需要高频率地刺激核心来提高训练表现,虽然频率高,但是时间不要求很长。所以尽量坚持在练腹期间每天都虐腹。

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就需要高强度的来轰肌肉。

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今天还是为大家推荐一套腹肌锻炼动作计划,每周至少坚持3-5次锻炼就能练出腹肌来。

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2个非常高效的侧腹锻炼动作,你可以每天坚持:

动作一:15-20次一组

一般来说,体脂率控制在14%-16%,可以看见四块腹肌;12%-14%可以看见六块腹肌,12%以下六块愈发清晰。

动作一:12次一组 3-4组 每组间隔1分钟

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动作二:15-20次一组

如果你现在的bmi已经达到合理的范畴。那就需要提高有氧运动的频次。并且结合无氧运动。

动作二:12次一组 3-4组 每组间隔1分钟

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Tips:就能量消耗而言,运动减肥对所有的人都是有效的,尤其是有氧运动,而且是最为有效、副作用最小、最有利于健康的减肥方法。运动减肥最健康,但不能马上见效,所以有氧运动减肥不但必须持之以恒而且要讲究科学的运动方法。

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动作三:15-20次一组

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在锻炼完后30-90分钟左右是蛋白质摄入的高峰.这个歌时间喝点蛋白饮品对你肌肉增长非常有帮助。

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那么有氧运动需要是要每天做么?

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动作四:15-20次一组

这个其实因人而异的,如果你准备进入肌肉的快速生成期,那我们推荐的应该每周运动4-6次,事实是:我们的小伙伴这个阶段开始运动时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每天锻炼的强度也很大,这个阶段要注意好休息,否则短时间内就会出现疲劳,失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是,减脂时个长期的过程,想到美好的身体,一生都应该坚持。最佳体型和健康状况,得要几个月甚至纪念的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

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动作五:15-20次一组

知道了频率,我们该做多大的剂量呢?

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通常我们慢跑1分钟消耗大约15千卡左右热量,而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑45分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

动作六:15-20次一组

当然这只是理论上的推算,实际上运动后多少都会多吃一点儿,我们建议的减肥速度是一星期2公斤左右,这样减下来的体重不易反弹。

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动作七:15-20次一组

腹肌训练一直是我们进行无器械肌肉训练的重点之重点。围绕这个重点,很多达人喜欢尝试很多新鲜并且有实效的训练方案。

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今天我们就要给大家分享一个叫:腹肌强度训练。这个训练属于高强度虐腹肌的组合。适合有一定腹肌基础的人进行加强腹肌训练的动作。动作的频次高,组数多,如果你看到这个训练敢于来挑战的话,那就放马过来。你一定会喜欢这种酸爽的感觉。垫子铺好了么?

动作八:15-20次一组

动作一

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20秒 ✖️ 三组

动作九:15-20次一组

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动作二

20秒 ✖️ 三组

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动作三

20秒 ✖️ 三组

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动作四

20秒 ✖️ 三组

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动作五

20秒 ✖️ 三组

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动作六

20秒 ✖️ 三组

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动作七

20秒 ✖️ 三组

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动作八

20秒 ✖️ 三组

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注意:每次练习从中选4个动作练习即可。此外大家还要配合有氧减脂训练,双管齐下,才能真正看到六块腹肌哦。

Tips:如果你的腹肌力量没有什么基础,那我们还是建议你先采用我们初级的一些入门方案。因为对于力量要求高的腹部动作,做起来动作容易变形,然后会自然进行借力,最后导致脖子、肩膀的酸痛,注意所有动作完全要靠腹部发力。感受一下:腹部在发力。

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